Zdrowy tryb życia coraz szybciej i prężniej wchodzi w życie Polaków. Na szczęście! Coraz chętniej rezygnujemy z fast foodów i słodkich przekąsek, a nasze popołudnia częściej, niż przez kanapę są zdominowane przez rower lub buty do biegania. Szybkie tempo życia codziennego często zabiera nam jednak czas na zaplanowanie odpowiedniego żywienia związanego z treningami, a w Sieci aż roi się od niezdrowych mitów. Czy trening na czczo to na pewno dobry pomysł..? I czy pomijanie kolacji po wieczornych aktywnościach na pewno nam się przysłuży? Jak to w zasadzie jest z tymi posiłkami okołotreningowymi?

Mówiąc krótko: to one w dużym stopniu decydują o naszej wydolności. Są bardzo istotne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i w żadnym wypadku nie należy ich pomijać, ważny jest jednak czas dzielący posiłek od wysiłku. Zbyt krótki może powodować uczucie ciężkości czy wracanie treści pokarmowej, zbyt długi doprowadzić do hipoglikemii – i w rezultacie nasza wydolność spada. Idealny powinien mieć niedużą objętość, za to dać nam duży zastrzyk energii i witamin.

Zatem co i kiedy jeść, aby mieć power do pedałowania? Podstawowa zasada do zapamiętania: posiłki okołotreningowe powinny składać się przede wszystkim z węglowodanów i białek, a ograniczać tłuszcze (ograniczać, nie eliminować!). Nasz organizm nie pracuje w tym samym rytmie o każdej porze dnia, wyróżnijmy więc dwie opcje dostosowane do jego możliwości – trening poranny i wieczorny.

Trening rano: posiłek powinien uzupełniać zużyte po nocy zapasy energii. Błędem jest myślenie, że trenując na czczo spalimy więcej i pozbędziemy się tkanki tłuszczowej. Organizm skądś musi pobrać energię, a jeśli nie pobierze jej z tk. tłuszczowej, znajdzie ją w mięśniach. A jak wiadomo – mniej mięśni to słabszy metabolizm i wolniejsza przemiana materii. Optymalnym rozwiązaniem jest więc dostarczenie mu „paliwa” i spożycie posiłku na 2 – 3 godziny przed treningiem. Wszyscy jednak wiemy, że rano takie gospodarowanie czasem jest wręcz niemożliwe. Zatem: na 1 – 1.5 godz. przed treningiem spożywamy lekki posiłek złożony przede wszystkim z węglowodanów złożonych – a największą ilość tychże znajdziemy w produktach zbożowych pełnoziarnistych oraz w nasionach strączkowych.

Przykładowe śniadanie, które nie zrujnuje naszego harmonogramu (i portfela):

  1. Płatki owsiane (lub domowe musli) z jogurtem naturalnym i owocami; dla urozmaicenia możemy je zmiksować i otrzymać pożywnego szejka.
  2. Dwa jajka na miękko z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami oraz dowolny owoc.
  3. Kanapki z pieczywem pełnoziarnistym, indykiem i z porcją warzyw – pomidorem, kiełkami lub rzodkiewką.
  4. Kanapki z chudym twarogiem, rzodkiewką i szczypiorkiem.

Po zakończonym treningu również nie zostawiamy poziomu energii samemu sobie i uzupełniamy to, co nasz organizm spalił… Posiłek potreningowy powinniśmy spożyć ok. 30 minut po zakończeniu aktywności i zadbać, aby uzupełnić to, co straciliśmy – czyli znów węglowodany, witaminy i minerały (szczególnie B1, B2, A, C, E a także Mg i Ca) oraz białko, które przyspieszy regenerację i budowę mięśni.

Propozycja posiłku po treningu:

  1. Ryż brązowy, pierś z indyka, warzywa (brokuł, fasolka szparagowa, gotowy mix warzyw).
  2. Makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem i indykiem.
  3. Makaron pełnoziarnisty z pomidorami i drobiowym mięsem mielonym.
  4. Kanapki z pieczywem razowego z łososiem (plus dowolna porcja warzyw).

Trening wieczorny, to większe obciążenie dla naszego organizmu, który w czasie całodziennej aktywności zużył już sporo energii. Nie oznacza to jednak, że możemy sobie pofolgować ze wszystkimi składnikami odżywczymi. Przed treningiem starajmy się ograniczyć tłuszcze i – ponownie – skupić głównie na zachowaniu odpowiedniego poziomu białka i węglowodanów.

Przykładowy jadłospis, który może Wam w tym pomóc:

  1. Kasza gruboziarnista z duszonym indykiem i dowolną porcją warzyw
  2. Pełnoziarnisty ryż z pieczoną rybą oraz warzywami
  3.  Makaron razowy z wołowiną i mixem jarzyn

Po treningu oczywiście nie pomijamy kolacji, tyle że nie spożywamy jej tuż przed spaniem – choć nie muszą to być mityczne 4 godziny przed pójściem do łóżka… Optymalny moment na
kolację, to czas do godziny po treningu i ok. 2 – 3 godzin przed tym, jak położymy się spać. Powinien być lekkostrawny, bez dużej ilości tłuszczy, białkowo-węglowodanowy (możemy zmniejszyć ilość węglowodanów na rzecz białka).

Może macie wypróbowane przepisy na lekką, potreningową kolację? 🙂

——————————————————————————————————————————————-

ANNA JAWOROWSKA