Rozpoczynamy serię porad dotyczących jednej z ostatnich faz na naszych indoor cyclingowych zajęciach w Ride Warsaw, a mianowicie: stretchingu. Zarówno krótkie „cooldown” jak i rozciąganie pozytywnie wpływają na procesy regeneracyjne naszego ciała. Dziś po krótce przedstawimy Wam teorię związaną z dwiema technikami rozciągania jakimi są rozciąganie statyczne oraz rozciąganie metoda PIR.

Rozciąganie statyczne to w uproszczeniu doprowadzenie do sytuacji, w której oddalamy od siebie przyczepy mięśnia, na którym się skupiamy. Podstawowe pytanie, które najczęściej się pojawia – do kiedy powinniśmy go rozciągać? Do momentu, kiedy pojawi się poczucie dyskomfortu, a tym bardziej silnego bólu. Jak długo należy utrzymać daną pozycję? Czas potrzebny na wywołanie fizjologicznej reakcji, to minimum od 30 do 40 sekund – a więc niemało! Wszystko to, co obserwujemy wcześniej, to napięcie izometryczne mięśnia, który poprzez spięcie broni się prze zbyt szybkim wydłużenie. Jest to tak zwany „odruch na rozciąganie”. Jeśli wykażesz trochę cierpliwości, zauważysz widoczne efekty.

Druga technika jest bardziej skomplikowana i wymaga więcej zaangażowania, jednak efekty swojej pracy zauważysz znacznie wcześniej. Oto następujące po sobie fazy, które są niezbędne do zaistnienia relaksacji mięśniowej w przypadku metody PIR:

1. Rozciągnięcie – etap identyczny ze stretchingiem statycznym, powinien trwać od 10 do 20 sekund.

2. Napięcie mięśnia rozciąganego – pojawia się czynny opór stawiany sile rozciągania. Siła przeciwdziałania powinna wynosić około 20-30% siły maksymalnej, a czas trwania napięcia od 10 do 20 sekund.

3. Rozluźnienie mięśnia, który przed chwilą był napięty. Dzięki tej fazie wspomniany wcześniej odruch na rozciąganie jest na kilka sekund wyciszony, co pozwala na zwiększenie zakresu rozciągnięcia.

Fazy od 1 do 3 można powtórzyć od 4 lub 5 razy.

W kolejnym wpisie zaczynamy z pokazem konkretnych grup mięśniowych, dzięki czemu dowiecie się, jak bezpiecznie i prawidłowo technicznie się rozciągać.
Do zobaczenia wkrótce! 🙂

Poznaj autora: Piotr Młodzianowski